Senaman yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan perut

Semua orang mungkin pernah mendengar tentang lemak badan yang terjadi pada mana-mana orang, tanpa mengira jantina dan usia, tetapi penting untuk memahami bahawa ini adalah ancaman serius bagi tubuh, yang tidak boleh diabaikan. Keseriusan fenomena ini dibuktikan oleh fakta bahawa dalam perubatan bahkan terdapat arah yang terpisah yang dapat mengatasi masalah ini - morfomedisin. Para saintis di seluruh dunia meneroka penyebab kegemukan dan mengembangkan kompleks senaman yang berkesan untuk memerangnya. Dalam artikel ini, kita akan melihat penyebab lemak badan, serta latihan harian yang sederhana yang diperlukan untuk tubuh yang sihat dan cantik.

Sebab-sebab penampilan lemak

Oleh kerana topik ini sudah cukup dipelajari dan bahkan mempunyai istilah perubatan sendiri, kami akan mempertimbangkan faktor utama penampilan lemak di kawasan pinggang:

1. Makan berlebihan- Sebab pertama dan paling asas bahawa badan anda tidak sesuai dengan anda. Pertama, jika anda makan secara berlebihan, seseorang terancam perut kembung, dan dia harus mengambil lebih banyak makanan lagi: ini berubah menjadi lingkaran setan. Kedua, dengan terlalu banyak makan darah wanita secara sistematik, tahap hormon kortison meningkat, yang memperlambat pemprosesan lemak dan karbohidrat.
2. Wanita boleh dikurangkan oleh hormon adrenalin- dengan peningkatan mendadak, sejumlah besar insulin memasuki tubuh, yang pada gilirannya memastikan metabolisme karbohidrat dan mengambil bahagian dalam pembentukan lemak. Insulin mensintesis glikogen, sebenarnya, ia menyumbang kepada pembentukan simpanan glukosa di hati. Walau bagaimanapun, peningkatan pengeluarannya tidak membenarkan simpanan lemak dalaman dipecah.

3. Lemak trans berlebihan, terkandung dalam marjerin, roti dan semua jenis makanan segera, disimpan di perut dalam lipatan lemak. Ini adalah jenis lemak yang paling berbahaya - malah sosok yang paling langsing secara semula jadi akan dimanjakan jika anda mengambil makanan yang tidak sihat ini dalam jumlah yang banyak.
4. Lelaki tidak boleh menyalahgunakan bir.Bagaimanapun, sudah lama tidak menjadi rahsia bahawa ia mengganggu kerja hormon testosteron. Hormon lelaki ciri ini berkesan melawan pengumpulan lemak berlebihan (jika dibiarkan).

Adakah kamu tahu?Telah lama terbukti bahawa kenaikan berat badan yang cepat setelah berhenti dari nikotin adalah mitos. Merokok mempercepat metabolisme anda, tetapi tidak sampai ke tahap kegemukan setelah anda berhenti.

Mengapa lemak viseral berbahaya

Lemak viseral lebih daripada sekadar pengumpulan timbunan lemak di sisi dan perut. Ini adalah lemak yang melapisi organ dalaman, mengganggu fungsinya. Darah dan limfa berhenti beredar dalam jumlah yang cukup, aliran oksigen melambat, yang membawa akibat yang serius bagi tubuh:

1. Seseorang mula tidak berfungsi dalam sistem pernafasan (sesak nafas muncul), dia mengalami peningkatan keletihan.
2. Terdapat masalah dengan paru-paru, hati, saluran gastrointestinal dan otot jantung.
3. Terdapat risiko diabetes, dan juga barah.
4. Gangguan pada sistem hormon. Sebagai akibatnya, tidak mungkin mengandung dan melahirkan anak.

Bertentangan dengan kepercayaan popular bahawa hanya genetik yang mengawal tubuh kita, sains membuktikan sebaliknya. Tubuh boleh menjadi lebih besar atau kurus, tetapi kesihatannya bergantung pada gaya hidup kita. Aktiviti fizikal dan pemakanan yang betul, yang sering dibincangkan di TV dan di Internet, sebenarnya tidak kehilangan makna sehingga kini.

Peraturan kecekapan latihan

Jangan mengabaikan senaman, tetapi jika anda sudah memperoleh banyak lemak badan, maka latihan yang berkesan untuk menurunkan berat badan yang dipilih khas oleh doktor akan membantu anda. Untuk menjadikan latihan mudah ini lebih berkesan, anda perlu melakukannya secara teratur, dan juga had kemampuan anda - otot harus tegang sebanyak mungkin.

Selain aktiviti fizikal, motivasi yang tepat juga diperlukan, yaitu sikap positif. Sekiranya anda mempunyai matlamat dan anda bersedia untuk melangkah ke arahnya walaupun anda menghadapi kesukaran atau reaksi orang lain, lakukan latihan dengan senyuman dan suasana hati yang baik.

Pada masa yang sama, jangan lupa bahawa hasilnya harus menunggu sebentar. Menurunkan berat badan dalam seminggu adalah mungkin, tetapi ini tidak mungkin menjadi ideal anda dengan segera.

Adakah kamu tahu?Orang yang kehilangan berat badan tidur lebih lena. Sebaliknya, tidur yang sihat mendorong pembakaran lemak yang cekap.

Akhirnya, pemakanan yang betul harus menjadi teman anda untuk masa yang lama, dan lebih baik jika ia kekal selamanya. Serahkan makanan ringan seperti makanan segera, jangan kumpulkan lemak trans yang berbahaya di dalam badan, makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan. Sekiranya, di luar kebiasaan, sukar untuk membuat diet anda 80% daripada makanan yang betul, kemudian buat sekurang-kurangnya 50%: ketika kebiasaan itu terbentuk, tingkatkan nilai ini.

Latihan pelangsingan untuk pemula

Mana sahaja bahagian badan usaha anda ditujukan, latihan apa pun berdasarkan tiga prinsip: pertama, pemanasan, kemudian latihan itu sendiri, dan pada akhirnya, penyejukan - bahagian akhir. Keseluruhan set latihan dijalankan mengikut skema "top-down" dan diakhiri dengan regangan. Ketika anda baru memasuki irama latihan, penting untuk tidak memenuhi standard, tetapi untuk mencapai persiapan badan.

Oleh itu, untuk beberapa sesi pertama, lakukan senaman sebanyak mungkin sehingga sensasi kesemutan muncul di otot. Kemudian anda perlu berehat dari latihan pernafasan dan beralih ke latihan seterusnya. Lama kelamaan, badan akan terbiasa dengannya, dan 20 pengulangan tidak lagi sukar bagi anda.

Di rumah

Anda tidak perlu mengeluarkan wang di pusat kecergasan untuk menurunkan berat badan. Hari ini kita akan melihat latihan apa yang harus dilakukan untuk mencapai kesan maksimum dan cepat.

"Basikal"

Latihan ini adalah gabungan beban statik dan dinamik. Pelaksanaan yang betul menjamin pengepaman bahagian tengah tekan, serta ketegangan tambahan pada otot pinggul, tulang belakang dan punggung bawah.Cara paling mudah atau asas untuk melakukan "basikal" adalah seperti berikut:

• anda berbaring di belakang anda, tangan anda berada di belakang kepala, anda menekan punggung bawah dengan kuat ke lantai, kaki anda dibengkokkan di lutut dan berdiri di atas lantai;
• sekarang anda perlu merobek kaki dari lantai, bekerja dengan otot perut, dan mengangkatnya (tanpa melenturkan lutut);
• kemudian bahagian atas badan turun dari lantai, dan tugas anda adalah mencapai lutut kanan dengan siku kiri anda, berlama-lama selama beberapa saat, kemudian menukar sisi.

Dianjurkan untuk melakukan tiga set sepuluh pengulangan, dengan jeda kecil antara set - tidak lebih dari 30 saat. Tugas anda adalah untuk mengolah otot secara perlahan dan berkualiti.

Antara kesalahan yang mungkin berlaku semasa latihan, yang paling biasa dan berbahaya adalah menarik leher ke lutut, dan bukannya melakukannya dengan badan.

Penting!Jangan mengunci tangan anda, jika tidak, anda akan meningkatkan beban di leher anda dan menyebabkan anda sakit pada tulang belakang serviks.

Dan ingat bahawa dalam latihan ini kita tidak mengayunkan kaki, tetapi abs - anda tidak seharusnya memindahkan beban utama kepada mereka.

Memusing

Latihan dilakukan seperti ini:

• kedudukan permulaan - berbaring, tangan di belakang kepala. Pinggang dekat dengan lantai, kaki dibengkokkan di lutut dan kaki juga ditekan rapat ke lantai;
• semasa kita menghembuskan nafas, kita menahan nafas, kemudian mengangkat kepala dan bahu, seolah-olah menariknya ke perut;
• kita berlama-lama dalam kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi awal.

Anda tidak boleh berusaha meningkatkan senaman dan memusingkan badan dalam proses melaksanakannya: dengan cara ini anda boleh menggantikan cakera intervertebral secara tidak sengaja.

Lekapan pepenjuru dengan bola

Latihan seperti ini segera merangkumi seluruh otot yang kompleks: bahagian dalam paha, bahagian bawah penekan dan otot-otot perut yang serong.

Ia dilakukan dalam keadaan berdiri:

• anda memegang bola atau bahan penimbang lain, lengan anda diangkat di atas bahu kanan anda, dan kaki kiri anda dibengkokkan ke lutut, membentuk sudut yang tepat ke lantai;
• menghembus nafas, turunkan tangan anda dengan bola serong, ke paha kiri, sambil menghirup, kembalikan ke kedudukan semula;
• jaga punggung anda lurus, dan juga jaga keseimbangan, yang mana otot yang dinamakan akan digunakan;
• setelah berehat sebentar (30-40 saat) ulangi latihan di kaki kanan.

"Jambatan"

Dengan melakukan jambatan, anda memaksa semua otot perut bekerja, menyediakan diri anda dengan perut yang cantik dan pinggang yang jelas. Terdapat beberapa pilihan untuk latihan ini, mereka cukup mudah. Mari pertimbangkan yang utama:

1. Secara beransur-ansur:berbaring di lantai, luruskan lengan anda di sepanjang badan anda, dan bengkokkan kaki anda di lutut dan letakkan selebar bahu. Kemudian angkat pinggul setinggi yang anda boleh. Tahan selama beberapa saat, kemudian turunkan perlahan-lahan diri anda. Latihan mesti diulang sekurang-kurangnya 30 kali.

2. Sempit:berbaring di atas lantai dengan kaki anda bersama-sama. Mengetatkan otot gluteal anda, angkat pelvis anda ke atas sebanyak mungkin. Perkara utama adalah memastikan kaki anda tidak bergerak dalam prosesnya.
3. Satu kaki:kedudukan permulaan seperti pada jambatan beransur-ansur. Seterusnya, lutut kanan ditarik ke dada dan terpaku pada kedudukan ini. Sekarang anda perlu mengetatkan pinggul kedua kaki, memaksa punggung dan perut bekerja. Kunci pada kedudukan setinggi mungkin selama 2-3 saat dan perlahan-lahan turunkan diri anda. Disarankan 20 set untuk setiap kaki.

Papan

Papan merujuk kepada latihan untuk beban statik. Sebenarnya, ini adalah pegangan tangan, tetapi pada masa yang sama perlu untuk menjaga otot dan punggung perut dalam keadaan tegang. Tugas anda adalah bertahan pada kedudukan yang betul untuk jangka masa maksimum.

Penting!Pertama, pastikan anda masuk ke posisi dengan betul, dan hanya selepas itu lakukan senaman sebentar. Jika tidak, terdapat bahaya membahayakan tulang belakang.

Papan yang betul dilakukan dengan tangan terentang. Tetapi untuk pemula, pilihan diciptakan pada siku bengkok dan digenggam dalam kunci untuk berlatih memegang badan anda dan mencari keseimbangan anda. Dalam kes ini, disarankan untuk melakukan 3-4 set 15 saat dengan rehat 30 saat. Selanjutnya, masa secara beransur-ansur meningkat.

Persembahan:

• siku berada di bawah bahu, kaki memanjang dan lurus, stoking terletak di lantai;
• badan harus membentuk garis lurus, jadi jangan menaikkan pelvis terlalu tinggi, tetapi juga tidak melengkung di punggung bawah;
• pinggul, seperti yang ada, ditarik ke dalam, dikumpulkan, bahu diluruskan, kepala kelihatan ke bawah dan lurus, tidak perlu memutarnya;
• akhbar tegang, pantat juga;
• berat tertumpu pada siku dan jari kaki, pernafasannya sama rata - perhatikan ini, kerana kerana tumpuan pada teknik ini, banyak yang tidak menyedari bagaimana mereka menahan nafas.

Terdapat juga bar sisi, di mana anda berdiri di sebelah lengan yang bengkok di siku, dan yang lain terletak tepat di sepanjang badan. Kaki diletakkan di atas satu sama lain atau satu kaki sedikit di hadapan yang lain. Prinsipnya sama - tubuh harus membentuk garis lurus, pelvis tersendat, otot tekan dan punggung tegang. Penting untuk memastikan bahawa punggung tidak berehat dan tidak menarik badan ke belakang, mengganggu keseimbangan.

Akhirnya, papan yang paling sukar adalah dengan lengan terentang. Ini juga memiliki lurus dan lateral, teknik pelaksanaannya sama seperti pada latihan sebelumnya, hanya berat badan kali ini yang tertumpu di telapak tangan dan pada kaus kaki.

"Vakum"

Latihan ini telah mendapat populariti baru-baru ini, tetapi kerana kecekapannya yang tinggi, ia sudah mempunyai peminat di seluruh dunia. Maksudnya ialah membuat sejenis vakum di perut:

• anda berdiri tegak, masuk lebih banyak udara ke paru-paru anda, dan kemudian menghembuskan nafas, menarik perut anda sebanyak mungkin;
• jika pada masa yang sama anda merasakan bahawa pusar tersekat pada tulang belakang, maka anda berada di landasan yang betul. Maka anda hanya perlu bertahan selama 10 saat;
• anda perlu menghirup udara selepas bersenam secara perlahan, melalui hidung, secara perlahan-lahan merehatkan otot-otot perut.

Antara set (3-4 kali), anda perlu menarik nafas dalam-dalam beberapa kali. Sudah tentu, vakum dilakukan semasa perut kosong.

Latihan ini baik untuk perut melintang anda dengan menjadikan pinggang anda lebih jelas dan perut anda lebih rata. Oleh kerana beban statik ditambah dengan pernafasan yang betul, keberkesanan dan faedah latihan meningkat.

Keriting kaki

Ia juga disebut "memutar balik":

• kedudukan permulaan adalah sama dengan putaran normal;
• sekarang, semasa menghembuskan nafas, perlu merobek tidak hanya tali pinggang bahu dari lantai, tetapi juga untuk menaikkan pelvis - iaitu, kaki dan bahu cenderung satu sama lain;
• beku dalam kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian menghembuskan nafas dan mengambil kedudukan permulaan.

Terdapat pilihan putaran tetap:

• kedudukan permulaan - anda berdiri lurus, kaki disatukan, lengan diluruskan dan dinaikkan;
• kemudian, semasa menghembuskan nafas, anda mengangkat satu kaki, pada masa yang sama cuba mencapai dengan hujung jari anda ke jari kaki. Pada masa yang sama, adalah mustahak untuk melakukan semua tindakan dengan perlahan, jangan membongkok punggung, berhati-hati dengan lengan dan kaki lurus;
• menurunkan kaki, anda boleh menarik nafas dengan tenang.

Disarankan 10 set untuk setiap kaki.

Teknik Jepun (menggunakan tuala)

Kaedah moden doktor Jepun Fukutsuji tidak membantu mengatasi lebihan lemak di sisi, tetapi mengembalikan tulang pelvis yang berpisah ke kedudukan yang betul, dan juga untuk meregangkan tulang belakang.

Kaedah ini berdasarkan penggunaan tuala bergulung:

• roller diletakkan di bawah belakang pada tahap pusar kepada orang yang diletakkan di atas permukaan keras yang rata;
• pada masa yang sama, lengan dilanjutkan ke atas, mewujudkan garis lurus dengan badan, dan telapak tangan ditolak ke bawah dan diletakkan dengan jari-jari kecil satu sama lain;
• kaki tersebar selebar bahu, kaki dikerahkan sehingga boleh saling menekan dengan ibu jari;
• maka anda hanya perlu berbaring dalam kedudukan ini selama lima minit.

Teknik Jepun sudah mempunyai banyak ulasan positif mengenai penghentian sakit belakang dan pengurangan pinggang. Kaedah itu sendiri berdasarkan pemerhatian bahawa seiring bertambahnya usia, tulang pelvis dan hipokondrium pada manusia mula "bersurai", dan cakera intervertebral meratakan dari tekanan berterusan dan penurunan tahap kolagen dalam badan. Dengan mengetatkan radas tulang, anda dapat membantu tubuh anda dalam keadaan sihat, kerana semuanya saling berkaitan. Dalam kombinasi dengan latihan lain, teknik Jepun memberikan hasil yang nyata hanya dalam seminggu.

Pernafasan

Pernafasan yang betul adalah kunci untuk aliran oksigen yang berterusan dan kuat ke dalam badan anda. Oleh kerana itu, otot yang kita tegangkan untuk membuat sosok yang ideal berfungsi dengan lebih baik. Menghabiskan setengah jam sehari untuk bersenam dan 15 minit untuk latihan pernafasan, anda akan memberi kesan positif yang kompleks pada badan anda.

Yang paling popular hari ini adalah gimnastik badan dan jianfei (yang secara harfiah bermaksud "kehilangan lemak" dari orang Cina).

Adakah kamu tahu?Anda boleh menambah berat badan dengan makan makanan rendah lemak. Vitamin tenusu yang sihat kurang diserap tanpa lemak. Di samping itu, makanan rendah lemak tinggi gula.

Bodyflex adalah adaptasi yoga dari Amerika yang berkaitan dengan keperluan mereka yang menurunkan berat badan. Sistem pernafasan diafragma sesuai untuk semua usia dan keadaan badan, memerlukan sedikit masa (15 minit sehari) dan tidak hanya meningkatkan ukuran pinggang, tetapi juga secara aktif melawan kerutan dan simpanan lemak di pinggul.

Nuansa utama adalah:

• pernafasan yang betul melalui mulut, seolah-olah anda mengeluarkan udara yang sudah tidak diperlukan dari diri anda;
• penyedutan tajam dan bising melalui hidung dengan mulut tertutup rapatApabila paru-paru diisi dengan kapasiti, perlu berada dalam keadaan ini sekurang-kurangnya beberapa saat;
• pernafasan udara buangan yang tajam melalui mulut dengan mengeluarkannya dengan diafragma dan perut. Anda perlu mendorong udara dengan tajam dan cepat;
• menahan nafas (tahap sukar), apabila anda perlu berhenti bernafas dengan hidung dan mulut, dan mula menarik perut anda, membawa ke belakang dan di bawah tulang rusuk;
• menyedut melalui hidung. Apabila perut sudah "tersekat" ke punggung dan anda tidak boleh pergi tanpa udara lagi, lepaskan otot dan berehat, membiarkan udara memenuhi paru-paru anda.

Semua latihan lenturan badan dilakukan dalam kompleks, mengikut urutan yang ditunjukkan.Terdapat banyak lagi latihan untuk kumpulan otot yang berbeza, seperti "kucing", "menelan", yang biasa kita ketahui sejak kecil, tetapi kehilangan separuh keberkesanannya kerana pernafasan yang tidak betul.

Jianfei diiklankan sebagai teknik penurunan berat badan pasif. Latihan pernafasan meningkatkan metabolisme, mengoksigenkan badan, merangsang nada umum dan melegakan keletihan. Terdapat beberapa latihan di kompleks: "gelombang", "katak" dan "teratai". Sebagai contoh, yang pertama mengurangkan rasa lapar, yang tentunya menyumbang kepada penurunan berat badan:

• berbaring di lantai, bengkokkan kaki sehingga meletakkan kaki anda rata di permukaan lantai;
• sebarkan tapak tangan: satu di dada, yang lain di perut;
• bernafas perlahan sekarang;
• semasa menghirup, perut masuk, dan semasa menghembus nafas, anda perlu berusaha mengembusnya.

Sekiranya anda merasa pening, ubah kadar pernafasan atau berhenti sebentar.

Senaman kardio

Cardio bukan untuk menghilangkan lemak badan, tetapi untuk menukar simpanan glikogen menjadi tenaga untuk tubuh yang sihat. Latihan ini hanya digabungkan dengan pemakanan yang betul, kerana menurunkan berat badan adalah sebahagian daripada pemulihan badan setelah bersenam, dengan syarat kekurangan kalori.

Yang paling berkesan ialah crossfit, pelbagai aerobik, lompat tali, berenang.

Adakah kamu tahu?Lompat tali selama 15 minit akan menggantikan satu jam larian.

Di gimnasium

1. Kelas di trek orbit (elipsoid).Kedudukan yang betul - kaki sedikit bengkok, lengan pada paras dada, kepala kelihatan lurus. Sekiranya anda menghidap penyakit kronik sistem kardiovaskular, adalah mustahak untuk berjumpa doktor sebelum memulakan kelas.
2. Basikal senaman.Berkesan pada paha dan sisi, mengetatkan punggung. Semasa bersandar ke hadapan, anda akan menggerakkan semua otot, bersandar - membuat kaki anda hanya berfungsi.
3. Bergantung pada jurulatih statik.Semasa berdiri, ambil pegangan, bersandar sedikit ke hadapan dengan badan. Letakkan kaki di mana penekanan diberikan pada pendirian, dan kaki bebas di belakang roller. Tarik nafas, ambil paha kaki bebas ke belakang, beku selama beberapa saat dan kembali dengan lancar ke kedudukan semula.

Beban tambahan

1. Berlari / berjalan pantas.Berjoging tidak digalakkan untuk orang yang mempunyai berat badan yang sangat tinggi, kerana ini memberi tekanan pada tulang belakang dan sendi.
2. Riadah.Main bola tampar pantai, bermain badminton, menendang bola di stadium. Semua ini akan menguatkan kesihatan dan menambahkan daya tahan tubuh.
3. Berenang.
4. Berbasikal keluarga.Ini adalah beberapa detik keluarga dan kesihatan yang terbaik
5. Berjalan menaiki tangga atau menanjak.Latihan bersama otot dan sistem pernafasan.
6. Menghadiri pelajaran tinju.Selain nada umum, acara seperti itu akan memberi keyakinan diri.

Penduduk bandar, yang badannya dilemahkan oleh tekanan berterusan dan kerja yang tidak menetap, ekologi buruk dan diet yang tidak sihat, semestinya perlu menjaga kesihatan mereka. Hanya 30 minit latihan sederhana sehari dapat mengubah hidup anda secara dramatik, anda hanya perlu memilihnya dengan betul dan lakukan secara berkala.